Πρόγραμμα διατροφής για την απώλεια βάρους

Μεταξύ σημερινή αφθονία της διατροφής εύκολο να μπερδευτείτε.

Χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε φυτικές ίνες, Κινεζικό τσάι διατροφής, 2-ημέρα νηστείας, καθαρισμό δίαιτες... Newbie εδώ δύσκολο να το καταλάβεις. Αν και, κατά τη γνώμη μου, η διατροφή πρέπει να είναι απλό και κατανοητό. Αν ναι, τότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι απλά να κολλήσει με το σχέδιο διατροφής. Και πολύ σύντομα θα είναι σε θέση να δείτε πραγματικά αποτελέσματα!

Έχουμε συντάξει για εσάς ένα πρόγραμμα διατροφής έτσι ώστε να είναι εύκολο να ακολουθήσει. Είναι για εκείνους που θέλουν:

• Γρήγορα να απαλλαγούμε από το λίπος (με άλλα λόγια να χάσουν βάρος)
• Για να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα

Απώλεια βάρους βράζει κάτω σε αρκετά απλή – θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε. Αυτό είναι όλο. Ο καλύτερος τρόπος να γίνει αυτό είναι να κολλήσει στη διατροφή σας και την άσκηση. Έτσι αφήνει να πάει άμεσα στο πρόγραμμα διατροφής.

Μπορεί να εκφραστεί με λίγα λόγια: τρώτε μικρά και ισορροπημένα γεύματα όλη την ημέρα. Πιο συγκεκριμένα, θα πρέπει να τρώνε 3 φορές την ημέρα και 2 σνακ. Στη απαραίτητο, προσθέστε ένα άλλο σνακ. Χρόνος μεταξύ των γευμάτων θα πρέπει να είναι 3 ώρες.

Πρόγραμμα διατροφής για την απώλεια βάρους

Καταναλώνουν τα ακόλουθα προϊόντα:

• Σπανάκι
• Το μπρόκολο
• Πράσινες, κόκκινες και κίτρινες πιπεριές
• Αγγούρια
• Μήλα
• Σπαράγγια
• Κουνουπίδι
• Τα πράσινα φασόλια
• Λάχανο
• Το σέλινο
• Όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εκτός από μαρούλι iceberg
• Το νερό

Κάθε μέρα τρώω 2-4 μερίδες από τα ακόλουθα προϊόντα:

• Καρότα
• Μπανάνες
• Μούρα
• Ροδάκινα
• Δαμάσκηνο
• Πορτοκάλια
• Περισσότερα από αυτά τα φρούτα που αγαπάς

Με κάθε γεύμα που τρώτε 100-170 γραμμάρια ένα από τα ακόλουθα προϊόντα. Μπορεί να ψηθεί στη σχάρα, σοτάρουμε ή να ψήνουν. Όχι πανάρισμα και το τηγάνισμα!

• Στήθος γαλοπούλας
• Κοτόπουλο Στήθος
• Μπριζόλα
• Χοιρινό (άπαχο)
• Αυγά (2 ή 3 κομμάτια)

Με κάθε γεύμα, φάτε μια μερίδα από αυτά τα προϊόντα. Κατά τη διάρκεια της παραμονής σας σε αυτή τη δίαιτα, δεν συνιστάται να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά αν δεν αισθάνεστε επείγουσα ανάγκη, τότε τα τρώνε κατά τη διάρκεια σνακ:

• Αμύγδαλα
• Καρύδια
• Κάσιους
• Φυσικό φυστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη και αλάτι)
• Γιαούρτι
• Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
• Αποβουτυρωμένο γάλα

Τα ακόλουθα προϊόντα τρώνε μόνο μετά την προπόνηση και μόνο σε μικρή ποσότητα:

• Πλιγούρι βρώμης
• Καστανό ρύζι
• Όσπρια
• Πατάτες
• Ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά
• Άλλα προϊόντα από δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα παρακάτω προϊόντα που καταναλώνουν σε εξαιρετικά περιορισμένες ποσότητες ή να αποφύγει εντελώς:

• Σάλτσες για σαλάτες
• Το πετρέλαιο
• Τυρί

Τα τρόφιμα και τα ποτά που θα πρέπει να αποφεύγεται εντελώς

• Σόδα (τόνους ζάχαρης και κενές θερμίδες)
• Το αλκοόλ (κενές θερμίδες και βλαβερά προϊόντα, που συνδέονται με τη χρήση)
• Ζάχαρη
• Το γρήγορο φαγητό
• Σάλτσες (μαγιονέζα, κλπ.)

Δείγμα σχέδιο γεύματος για την απώλεια βάρους μενού

Εδώ είναι ένα παράδειγμα του πώς να εξετάσουμε την ημέρα σας σε σχέση με τη διατροφή:

• 6:00 Προπόνηση
• 7:30 ομελέτα 2 αυγά (τηγανητά, χωρίς λάδι σε ένα τηγάνι με αντικολλητική επίστρωση) με πράσινες πιπεριές και κρεμμύδια, 1 φέτα ψωμί, ένα μικρό Φλιτζάνι μούρα με πεπόνι και ανανά, 1 Φλιτζάνι μαύρο καφέ.
• 10:30 10 αμύγδαλα, 1 Μήλο
• 13:00 μεγάλο πιάτο σπανάκι σαλάτα με αγγούρι και το σέλινο, κοτόπουλο στήθος με σάλτσα
• 16:00 χούφτα καρύδια, 1 πορτοκάλι
• 18:30 μπριζόλα, ψητά μεγάλο μέρος στον ατμό σπαράγγια, μια μικρή σαλάτα μαρούλι και ντομάτα με μια μικρή ποσότητα ειδική γέμιση.
• 21:00 4 ματσάκια σέλινο με μια μικρή ποσότητα φυσικό φυστικοβούτυρο

Μερικές τελευταίες συμβουλές:

• Με κάθε γεύμα πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό
• Να προετοιμάσουν τα γεύματα για την εβδομάδα μπροστά. Συνήθως το κάνω την κυριακή. Είναι πολύ πιο εύκολο να δίαιτα αν τρώτε τις ίδιες τροφές κάθε μέρα.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και να παρακολουθείτε το βάρος σας. Θα πρέπει να χάσετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα. Αν χάσετε λιγότερο, δίαιτα πιο αυστηρή. Αν χάσεις παραπάνω, μπορεί να χρειαστεί να προσθέσετε 1 περισσότερα σνακ.
• Αποκλείει από τη χρήση των προ-συσκευασμένων προϊόντων.

Πρόγραμμα απώλειας βάρους σε μια εβδομάδα

Σε εκείνες τις ημέρες, όταν δεν το έκανε για τον αθλητισμό μελέτες, για να είμαι ειλικρινής, να ακολουθήσει τη δίαιτα σχεδόν δεν λειτουργεί.

Πριν από σοκολάτες και άλλα γλυκά δεν μπορούσα να αντισταθώ (και τι να το κρύψει, δεν μπορεί χωρίς αυτούς). Όχι για να κερδίσει το βάρος μετά από το φαγητό τα κεράσματα, που έπρεπε να υπομείνει μεγάλη σωματική άσκηση στο γυμναστήριο.

Έψαξα παντού υπάρχει ένα ειδικό πρόγραμμα απώλειας βάρους σε μια εβδομάδα.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους

Μπροστά μου στεκόταν μια επιλογή: είτε θα γίνει ένα ντόνατ, ή πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή και την προσαρμογή της κατάρτισης ως εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης. Και έχω καταφέρει να κατακτήσει το σώμα σας.

Μετά από λίγο, είχα πάλι αυτό το πρόβλημα – την απόκτηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μετά τον τοκετό εύκολα ήταν σε θέση να χάσουν το περιττό βάρος.

Τώρα αποφάσισε αποκλειστικά και μόνο για τη θετική εμπειρία της, να παρέχει σε όλους ένα απλό πρόγραμμα για να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος μενού για την απώλεια βάρους και πρόγραμμα άσκησης.

Με την ευκαιρία, να κάνω ασκήσεις, όχι απαραίτητα για να χρησιμοποιήσετε τον εξοπλισμό – μπορεί να γίνει σε ένα οικείο περιβάλλον του σπιτιού σας, οποιαδήποτε στιγμή, λαμβάνοντας καλή ποιότητα βιταμίνες. Το κύριο πράγμα εδώ είναι η σωστή εφαρμογή.

Πρόγραμμα διατροφής για την απώλεια βάρους

Όταν η δίαιτα που θα επιλεγεί σωστά – ένα θετικό αποτέλεσμα που παρέχονται ήδη από το 70%.

Έτσι, σχέδιο διατροφής για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει ευεργετικό για το σώμα και τα σχήματα μενού που είναι παρόμοια με το πυραμίδας:

• Αν το 40% περίπου της διατροφής είναι τα λαχανικά (όχι τα παντζάρια και πατάτες) και φρούτα (μπανάνες και σταφύλια) * περίπου 20% — τα δημητριακά, οι πατάτες, τα παντζάρια, γλυκούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, ολικής αλέσεως ψωμί, περίπου το 20% των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες (πουλερικά, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα) * και το υπολειπόμενο 10% — γλυκό Καλούδια, αυτό δεν είναι πολύ χρήσιμο, αλλά πολύ νόστιμο.

Μενού για μια εβδομάδα με σωστή διατροφή

Σε αυτή τη βάση, μπορεί πραγματικά να κάνει ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής για μια μέρα, λαμβάνοντας υπόψη την απαιτούμενη ποσότητα των θερμίδων για το επίπεδο του κόστους της ενέργειας. Για παράδειγμα, εάν σε μια συγκεκριμένη ημέρα θα είναι αφιερωμένη στην φυσική κατάσταση, μπορεί και πρέπει να τρώω περισσότερο υδατάνθρακα.

Αλλά για την κανονική ημέρες θερμίδες σας δεν θα πρέπει να εμπλακεί γιατί σίγουρα θα βρουν τη θέση τους με τη μορφή καταθέσεων στην κοιλιά ή τους μηρούς.

Το μενού για την ημέρα της κατάρτισης

Μενού για την απώλεια βάρους σε ημέρες προπόνησης είναι:

1. Πρώτο Πρωινό: 200 γραμμάρια κουάκερ (βρώμη, το φαγόπυρο, ρύζι, κεχρί). Για να διαφοροποιήσει τόσο χάλια μπορεί να είναι μια μικρή ποσότητα από το γάλα, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα. Η επιτρεπόμενη ελάχιστη προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού, αλλά είναι καλύτερα να τους το αρνηθούμε. Για το χυλό, μπορείτε να προσθέσετε τυρί cottage (30 γρ) τυρί (50 g) ή σκληρό βραστό αυγό. Να πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι ή χυμού μούρων (χωρίς ζάχαρη).
2. Το δεύτερο Πρωινό: βεβαιωθείτε ότι τα φρούτα και επιπλέον 30 γρ. καρύδια ή 250 ml γάλα που έχει υποστεί ζύμωση ποτό.
3. Γεύμα: σούπα λαχανικών σε αδύναμη ζωμό ή βραστά λαχανικά, σαλάτα λαχανικών, φέτα (120 γρ) κρέας, πουλερικά, κατ ' ανώτατο όριο 2 φέτες ψωμί, όλα τα φυσικά ποτό.
4. Σνακ: κομμάτι τυρί και ψωμί.
5. Δείπνο: ψάρι στον ατμό ή ψητά, καθώς λαχανικά στον ατμό.
6. Πριν τον ύπνο: 250 ml κεφίρ ποτών. Αν η σωματική προπόνηση είναι προγραμματισμένη για το πρωί, πριν να είναι συνιστάται να τρώνε μια μπανάνα, ένα κομμάτι ψωμί και αποξηραμένα φρούτα, και μετά από μια προπόνηση, ποτό 250 ml πράσινο τσάι, τρώω μια σαλάτα λαχανικών. Ένα πλήρες γεύμα είναι δυνατή μόνο μετά από 2 ώρες.

Το μενού για κάθε ημέρα της κατάρτισης

Πρόγραμμα απώλειας βάρους την εβδομάδα με αυτό το μενού για την ημέρα της κατάρτισης που αναγνωρίζεται από την πυραμίδα της σωστής διατροφής. Ο κατάλογος των προϊόντων μπορεί να αλλάξει, είναι σημαντικό να μην υπερβαίνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας θα μπορεί να: αυγά, δημητριακά, τυρί, γιαούρτι, χωρίς ζάχαρη, φρούτα.

Για το φαγητό δεν έχω να φάω μια σούπα, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με το στιφάδο λαχανικών, προσθέτοντας ένα κομμάτι κρέας ή ψάρι. Αν είστε έξω, μπορείτε να φάτε ένα σάντουιτς από ψωμί με μια φέτα ζαμπόν και μια πράσινη σαλάτα.

Σε Γενικές γραμμές, είναι επιθυμητό να γίνει η δουλειά με το δικαίωμα των τροφίμων, και να μην επικεντρωθεί σε αυτό που δεν τρώνε fast food ή τηγανητά μπιφτέκια από την τραπεζαρία, όπως και οι περισσότεροι από τους συναδέλφους του. Αγνοήστε τις κοροϊδίες, αν υπάρχουν. Πρέπει να καταλάβετε ότι με αυτή τη δίαιτα θα γίνει λεπτή, και το σώμα θα είναι ευγνώμονες για τα υγιή τρόφιμα.

Ξεκινώντας μια μέρα, τότε δεν θα είναι σε θέση να αρνηθεί μια τέτοια ένα ελαφρύ και υγιεινό μενού. Για δείπνο μπορείτε να φάτε πιάτα με τυρί ή ψάρι, λαχανικά ή φρούτα μόνο μετά από τη θερμική επεξεργασία, ως ένα "σνακ" μπορεί να είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, ψωμί ολικής αλέσεως και τα φρούτα.

Πίνοντας ένα ποτήρι κεφίρ πριν τον ύπνο, όχι μόνο θα σας χορτάσουν γευστικό προϊόν, αλλά και να κάνει τον καθαρισμό του σώματος.

Ένα μενού για την απώλεια βάρους είναι δύσκολο να διατηρηθεί το σώμα, το πιο σημαντικό συντονιστείτε σε αυτό σε ψυχολογικό επίπεδο. Και αν σκάψει βαθύτερα, αυτή η δίαιτα δεν είναι για μια εβδομάδα, θα πρέπει πάντα να τηρούν. Προκειμένου για το αδυνάτισμα, για να είναι αποτελεσματική, είναι απαραίτητο να αποκλείουν από τη διατροφή των σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών που είναι απαραίτητα για το σώμα.

Απλά πρέπει να προτιμάται άπαχο κρέας, αν το κοτόπουλο χωρίς πέτσα και χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Αποκλείουν εντελώς τα λίπη δεν αξίζει τον κόπο. Μία φορά την εβδομάδα για να ξεφορτώσουν το σώμα θα το μπάνιο, την κατάρτιση γιόγκα.

Άσκηση για απώλεια βάρους

Πρόγραμμα απώλειας βάρους για την εβδομάδα περιλαμβάνει μια σειρά από ασκήσεις. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας καθημερινά για άσκηση θα πρέπει να διαθέσουν τουλάχιστον 20-30 λεπτά. Σε μια εβδομάδα θα πρέπει να πάρετε τουλάχιστον 3 ώρες φυσική άσκηση. Για να ενισχύσει και να επιταχύνει το αποτέλεσμα, η Αβ ζώνη Gymnnic – να ενισχύσει την απώλεια λίπους.

Μοιραστείτε τις προπονήσεις τους:

• ζέσταμα 5 λεπτά περπάτημα επί τόπου, την κάμψη και τη συστροφή, βραχίονας ταλάντευσης *
• καταλήψεις 3 εκστρατεία. Κάθε προσέγγιση = 50 sit-UPS;
• lunges σε 3 σύνολα. Σε κάθε πόδι 20 φορές.
• το πόδι ταλάντευση σε ύπτια θέση με το μέρος του. 3 σετ των 20;
• άσκηση ψαλιδάκια, το σώμα θέση — που βρίσκεται στην πλάτη;
• push-UPS (αν είναι δύσκολο, μπορεί να είναι από τα γόνατα). 3 σετ των 10 με 15 φορές.
• άσκηση ψαλίδι στα χέρια, στη μόνιμη θέση. Προσπαθήστε να τεντώσετε τους μύες του θώρακος;
• το τέντωμα τα χέρια και τα πόδια. Πέσε στα τέσσερα, ρούφα το στομάχι σας. Ομαλά από το πάτωμα, το δεξί χέρι και πόδι, και τραβήξτε τους σε μια ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση της. 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων για κάθε πλευρά;
• πλάγια ανατροπές σε ύπτια θέση. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να πιάσει τον αγκώνα λυγισμένο αριστερό γόνατο και αντίστροφα. 3 σετ των 30 φορές.
• ο χιτς.

Κάθε άσκηση πρέπει να ξεχνάμε και την υπερβολική κατανάλωση, για να επιταχύνει τον μεταβολισμό αυτό το πρόγραμμα απώλειας βάρους σε μια εβδομάδα.

Μπορείτε να προσθέσετε τις ασκήσεις, τρέξιμο. Αν γυμνάζεστε 3 φορές την εβδομάδα (1 ώρα το καθένα), 30 λεπτά για να εκτελέσει σχετικά με τις συστάσεις, και το υπόλοιπο 30 λεπτά για να δοθεί ένα τρέξιμο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα διαφορετικό αερόβιο πρόγραμμα.

Έδωσα σε όλους το προσωπικό μου παράδειγμα από την εκπαίδευση που θα εκτελέσει κάθε μέρα, καθώς και τη διατροφή σας. Να κολλήσει σε αυτό το πρόγραμμα για απώλεια βάρους σε μια εβδομάδα, δεν μπορεί εύκολα να μειωθεί 7 κιλά. Συμφωνώ, αυτό είναι ένα πολύ καλό αποτέλεσμα!

Μόνο οι επαγγελματίες διατροφολόγοι ασθενείς δεν είναι σε θέση να χάσετε αυτό το όγκο του λίπους. Αυτός ο ρυθμός απώλειας βάρους δεν θα βλάψει το σώμα, η πιθανότητα ότι το βάρος θα επανέλθει ελάχιστη.

Κυρίως, όταν αυτό το πρόγραμμα πηγαίνει από το σώμα που είναι το λίπος και όχι μυς ή το νερό. Το σώμα χάνει το βάρος, και το σώμα αυτή τη στιγμή έχει έλλειμμα ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής.

Όλο αυτό το πρόγραμμα απώλειας βάρους σε μια εβδομάδα με στόχο την βελτίωση.